不眠症で眠れないけど薬を使わずに眠りたい｜どんな改善方法がある？

不眠で悩んでいる人はかなりいますが、原因や症状はいろいろですよね。

専門医にかかって薬をもらっている人ではなく、なるべく薬を使わずに不眠症を改善したいと思っている人もいると思います。

ここでは自分でできる改善方法を紹介したいと思います。

不眠の症状

不眠の症状で代表的な4つのもの

【入眠障害】

ベッドや布団に入ってもなかなか寝つきが悪くて30分から1時間位かかる。

【中途覚醒】

眠ってしばらく経つと目が覚め、一度覚めるとなかなか寝つけない。

【早期覚醒】

朝早く目が覚めてしまう高齢になると多い

【熟眠感欠如】

熟睡できた感じがしない。
ただし家族などが見ると寝息を立てて寝ている場合があるので寝ていないわけではないが本人に熟睡感が感じられない

不眠の原因

不眠の原因はいろいろあります。

◆生活習慣の乱れ

夜更かしすることが多かったり、食事時間や就眠時間がバラバラ

◆ストレス

仕事や家庭のことなどでいろいろストレスがたまっている

◆心配事

心配事がいつも頭にあって、眠る前まで考えている

◆薬による副作用（薬剤性不眠）

不眠症を引き起こす可能性のある薬を服用している

（降圧薬・高脂血症治療薬・抗うつ薬・気管支拡張薬・副腎皮質ステロイド薬など）

◆身体的原因

体の病気などが原因で引き起こす不眠　更年期なども不眠になりやすい

◆時差ボケ

時差によって体内時計が狂ってしまうことによる不眠

◆運動をしない

寝る前の運動ではなく、普段から適度な運動（エレベーターを使わずになるべく歩くとか）を全くしない

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不眠症の改善方法

【自分でできる改善方法】

◆寝る前にコーヒーやタバコなどの刺激物をとらない

◆パソコンやスマホ・ゲームは寝る1時間前まで

◆夕食は寝る3時間位前までにはとることが望ましい

◆入浴は早めお湯はぬるめ

◆パジャマと下着は保温と通気性がいいことが必須条件

◆リラックスできるアロマや香を焚く

◆リラックスできる音楽（同じ曲）を寝る前に聞く

暗示効果

◆眠れないことを心配しない

◆半分に切ったたまねぎを寝室の隅に置く（民間療法）

◆昼寝を長くしない

15分程度がベスト

◆寝る前は楽しいことや嬉しいことを考える

◆朝起きたら朝日を浴びる

寝る時は遮光カーテンなどを使い暗くして、朝起きたらすぐ朝日を浴びるのが望ましい

◆腹式呼吸など、深い呼吸を繰り返す

【不眠に効くツボを押す】

【太陽】

こめかみ部分にあるツボ。

【印堂】

眉間の部分にあるツボ。

【失眠】

足の裏、踵の中央の部分。

【湧泉】

足の幅中心部分で土踏まずの先端部分。

まとめ

睡眠障害が続くと体調不良になりやすく、免疫力も落ちてきます。

できればぐっすり眠りたいですよね、毎日・・・

ここで紹介した方法でよさそうなものがあったら試してみてください。