40代に入ると更年期障害で悩まされる人も少なくないですよね。
閉経をはさんで前後10年間にあたる更年期には、体の不調があらわれやすい時期でもあるんですよね。
50歳～55歳位の間に閉経する人が多いですから、その前後10年間は女性にとっても要注意の時期です。
30代がピークである女性ホルモンの分泌量は40代に入ると急激に減ってしまいます。
女性ホルモンが減少すると老化だけでなく、病気のリスクも高まります。
女性ホルモンを増やす方法 40代にオススメなのは？
【女性ホルモンの減少による影響】
女性ホルモンと聞くと、妊娠や出産などの女性としての機能だけを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、実際はいろいろなことに影響を与えています。
お肌の「シワ」「たるみ」「乾燥」などは女性ホルモンの減少でコラーゲンも減少してしまうからで、他にも髪の毛が細くなり、コシやツヤもなくなり、抜け毛が増え、顔だけでなく全身の体型にも影響が出て「たるみ」や「ぽっこりお腹」にも悩まされるようになります。
外見だけでなく、女性ホルモンの減少によって動脈硬化や骨粗しょう症のリスクも高まることはよく知られていますね。
基礎代謝も落ちるので免疫力も落ち、太りやすくなったり病気にかかりやすくなったりします。
また不眠やイライラ、のぼせ、ホットフラッシュなどの症状もあらわれたりします。
関節炎なども起こりやすくなり、ヒザ痛などに悩まされる人も多いですね。
女性ホルモンは40代から50代にかけて急激に分泌量が減少するのですが、量だけではなくバランスも非常に重要といわれています。
不規則な生活や睡眠不足、強いストレスなどが続いているとホルモンバランスが崩れてしまいます。
女性ホルモンのエストロゲンは体の中でしか作ることが出来ないので、実際は食事やサプリで増やすことはできません。
ただ、似たような働きをして女性ホルモンの働きをサポートしてくれる食べ物やサプリはあります。
効能も人によってバラツキもあり、自分にあったものを摂取するだけでなく、サプリメントなどによっては1日の摂取量を超えると過剰摂取になって、かえって体にとって毒になる可能性もあるので注意が必要です。
◆質の良い睡眠をとる
睡眠不足は脳の機能に悪影響を与え、ホルモン分泌にも影響を与えますから夜更かしはやめたほうがいいでしょう。
自分の体にあった枕や寝具などで、熟睡ができるようにすることも大切です。
22：00～2：00の間は寝ていたほうがいい時間とされています。
睡眠時間は人によって差があると思いますが、7時間前後はしっかり眠ったほうがいいですね。
寝る2時間前にはスマホやPCの画面を見るのもやめましょう。
◆バランスの良い食事をとる
◆女性ホルモンの働きをサポートするサプリをとる
◆深い呼吸を心がける
年齢を重ねると、どうしても呼吸が浅くなる傾向があります。
呼吸は私達が思っている以上に健康に影響を及ぼします。
気がついた時に腹式呼吸で深い呼吸をするように心がけましょう。
◆シャワーで済まさず湯船に浸かって体を温める
シャワーだけで冬も済ませる人もいますが、40代以上になるととくに体の冷えにも注意が必要です。
体が冷えてくると基礎代謝が落ち、免疫力も低下します。
低体温症などになる可能性もありますので、つねに体の冷えには気をつけ、お風呂もしっかり湯船に浸かって体を温めるようにします。
◆更年期障害がひどい場合はホルモン補充療法（HRT）で治療する
ホルモン補充療法（通称：HRT）は、更年期障害の緩和に用いられる治療法で、飲み薬や貼り薬、ジェルタイプの3つのタイプがあるエストロゲン製剤を使って更年期特有の体の不調や不定愁訴を緩和していきます。
この方法は欧米では更年期障害の治療の基本とされていますが、日本では2％くらいといわれています。
某新聞社がホルモン補充療法のガイドラインを解釈を間違えた記事を書いたことがひとつの原因になっているようですが・・・
また、HRTについて正しい知識がなく、不勉強な医師が多く、使われる薬価が安いために儲からないことも原因の一つといわれています。
◎ 定期検診を受けていれば問題ないレベルであるにもかかわらず、癌になるリスクが高いと思われている
◎ 治療費が高くつく 更年期障害の治療であれば保険が効いて月に3,000円程度ですむ
◎ 年齢制限があると思われている
などが普及しない要因にもなっているようですね。
きちんとした医師の指導のもとでHRTを受ける場合は、骨粗しょう症や動脈硬化、認知症などの予防にも効果が期待できるので、更年期障害で体の不調がある場合はHRTも選択肢のひとつとして考えておいてもいいと思います。
スポンサードリンク
女性ホルモンを増やす食事は？
【食事で女性ホルモンの働きをよくする】
バランスの良い食事が基本です。
その中でも大豆イソフラボン（大豆製品）・ビタミンE・ビタミンCを含む食品を取り入れましょう。
豆腐の場合は1日に1丁程度で豆乳なら300mg程度です。
他にも納豆や油揚げなども食事に取り入れやすい食品ですね。
大豆イソフラボンは日本人の場合は食生活の中で、普段から多く取り入れている場合もありますので、食事でも食べているのにさらにサプリもとるということがないように、過剰摂取に気をつけましょう。
ビタミンEを多く含む食品は「うなぎ」「アーモンド」「抹茶（粉）」「煎茶の茶葉」などですね。
ビタミンEの働きは強い抗酸化作用があって、活性酸素の害から体を守ります。
末梢血管を広げて血行をよくする働きがあるので、血行障害を改善し、肩こりや冷え性などの症状も改善します。
ビタミンEは大量摂取すると血が固まりにくくなります。
ですからサプリメントからの摂取は許容上限以下になるよう注意が必要です。
ビタミンCを多く含む食品は「赤・黄ピーマン」「ゆずの果皮」「アセロラジュース」「パセリ」「ケール」「ゴーヤ」「柿」「キウイフルーツ」「明太子」「焼き海苔」「煎茶の茶葉」などがあります。
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要なもので、鉄の吸収を高め、抗酸化作用があり抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進します。
また、よく知られていることですがシミのもとであるメラニン色素の合成をおさえます。
ビタミンCは2～3時間で排泄されるので、3食に分けてとることが望ましいですね。
ビタミンCをサプリメントで1日に10g以上とると下痢や頻尿、発疹など（一過性）を起こすことがあります。
女性ホルモンを増やすサプリメントでいいのは？
食事ではなかなか女性ホルモンの働きをサポートする食品を十分とれない場合、サプリメントで補う方法もあります。
ただし、サプリメントをとる場合は1日の摂取量をしっかり守る必要があります。
サプリによっては1日の摂取量を超えて、継続的に摂取していると過剰摂取となって、体に不具合をもたらす危険性があります。
決められた摂取量は必ず守りましょう。
サプリによっては妊娠を予定している人や妊娠中は摂取してはいけないものなどがあるので、医師の指示を受けてから使うようにしましょう。
◆大豆イソフラボン
エストロゲンとよく似た働きをすることで知られています。
40代以降は卵巣機能を活性化させてホルモンバランスを整えるのに役立ちます。
イソフラボンを摂り過ぎるとエストロゲン依存性の病気や疾患に罹患するリスクが高くなるため過剰摂取に注意が必要です。
◆プラセンタ
プラセンタというと「胎盤」のことですが一般的には「胎盤エキス」のことをプラセンタと呼んでします。
胎盤には、アミノ酸やタンパク質・脂質・糖質の三大栄養素だけでなく、ビタミン・ミネラル・核酸・酵素など胎児の生育に欠かせないあらゆる栄養素が含まれているので、人間以外の哺乳類は出産後に自分の胎盤を食べてしまうんですよね。
胎盤を食べることによって自分の体力を回復させようとしているのではないかといわれています。
プラセンタは美容目的で使われるイメージが強いですが、医療機関でも使われています。
組織臭副作用や抗炎症作用、抗アレルギー作用があり、代謝を活発にして臓器や細胞の働きを良くし、活性酸素も除去します。
自律神経やホルモンバランスを整える作用もあります。
美容的にはシミやシワなどをはじめとするお肌の老化予防などの効果が期待できます。
「不老長寿の妙薬」ともいわれていますね。
◆マカ
マカと聞くと男性のサプリとか、女性なら妊娠したい人というイメージが有りますが、じつは閉経後などの女性にもいいとされていいるサプリのひとつです。
月経トラブルがある人などにも効果が期待できるサプリです。
ホルモンバランスの調整をする作用があるので、更年期の諸症状も緩和されることがあります。
代謝も良くなるので冷え性の緩和にもいいとされています。
マカは厳しい自然環境の中で自生するので、とても高い栄養価を持っています。
卵巣機能の活性化に間接的に作用するタイプのサプリですね。
◆ローヤルゼリー
自然界ではローヤルゼリーにしか含まれないといわれている「デセン酸」を含有していて、さらに「アセチルコリン」も含有しています。
体内に取り込まれると、エストロゲンと同じ生理作用を発揮する成分になります。
卵巣機能を高めて女性ホルモンを活性化させる「デセン酸」と自律神経を整えてくれる「アセチルコリン」の2つの成分が特徴のローヤルゼリーは魅力的なサプリのひとつですね。
まとめ
更年期になると体の不調に加えて、美容的にも悩むことが多くなって、お出かけするのが嫌になることもありますよね。
お肌の調子が悪いと人に会いたくなくなりますし・・・
髪も細くなったりして薄毛の心配が出てきたり、シワやたるみも気になります。
いつまでも若く美しくありたいと思っている女性にとって、女性ホルモンは大切ですよね。
ホルモンのバランスは精神的なものも左右されますから、できるだけ穏やかに生きたいものですがそうもいかないことも多いと思います。
そんな時でも出来るだけリラックスする時間をとって、未来の自分のために今できることをした方がいいですね。